Comment composer son assiette ?

Comment composer son assiette pour une alimentation saine et équilibrée ? Quelle proportion de protéines, de fibres et de glucides ?

Entretenir son corps de l’extérieur, par le sport, c’est bien, mais il ne faut pas oublier votre alimentation. En effet, beaucoup pensent qu’en réalisant 2 à 3 séances de sport par semaine sans changer leurs habitudes alimentaires, ils obtiendront le corps de leur rêve. Désolé de vous décevoir, mais malheureusement ce ne sera pas le cas. L’alimentation est aussi, voire davantage, importante que le sport.

Grâce à une alimentation équilibrée, vous permettez à votre corps de rester en bonne santé. Vous diminuez considérablement votre taux de gras et augmentez au contraire les apports en bons nutriments. Votre séance à la salle, quant à elle, viendra consolider tous ces efforts en sculptant votre corps, en renforçant vos muscles et en lissant votre peau.

C’est pourquoi il est essentiel de veiller à son alimentation. Chez Accrosport, nous sommes conscients qu’il n’est pas facile pour tout le monde de manger équilibré. Beaucoup n’ont que très peu de connaissances dans le domaine. C’est pourquoi nous souhaitons vous accompagner dans votre transition en vous donnant les clés d’une assiette équilibrée. Grâce à ces données, vous serez capable de composer tous vos repas, du matin au soir, de façon saine et équilibrée !

Comment composer mon assiette ?

La première chose à savoir pour concocter vos repas, c’est qu’ils doivent être complets. Lors d’un repas, vous devez consommer systématiquement : des protéines, des légumes et des glucides (pâtes complètes, riz complet, pain complet, lentilles…). Selon vos envies et votre faim, il est possible d’y ajouter un fruit et/ou une boisson (eau, thé, jus de citron…).

Concernant les quantités, le calcul est simple : la moitié de votre assiette doit être occupée par vos légumes, 1 quart par les protéines et le quart restant par les glucides.

Bien entendu, il s’agit d’une composition « standard », vos repas devront forcément être adapté selon si vous désirez opter pour une prise de masse ou une perte de gras. Cette assiette, présentée ci-dessus pourra vous permettre de manger équilibrer.

Le soir, il est conseillé de réduire les quantités de votre assiette, notamment la quantité de glucides. Il est même possible, selon votre appétit de supprimer les glucides. Mais si et seulement si vous sentez ne pas avoir trop faim.

Les protéines et les légumes sont à privilégier et à ne surtout pas oublier car ils nourrissent vos muscles et vous apportent toutes les vitamines dont vous avez besoin.

Consommer ses aliments dans un ordre particulier

Une chose à savoir dans votre façon d’aborder vos repas, c’est qu’il est essentiel de consommer ses aliments dans un ordre particulier. Cela permet d’adapter votre consommation en fonction de votre faim et lorsque vous sentez que vous n’avez plus faim, vous pouvez réduire l’apport en glucide plutôt que l’apport en protéines ou en fibres.

L’ordre recommandé par les professionnels de santé et les coachs :

  • Commencer par les éléments liquides (eau, thé, café…)
  • Puis, le fruit pour éviter les ballonnements. Nous avons pour habitude de consommer nos fruits en fin de repas, alors qu’en réalité cela nuit à la digestion de votre repas et donc à votre métabolisme.
  • Entamez votre assiette par les protéines (elles apportent la satiété dont vous avez besoin), associé aux bonnes graisses comme une cuillère à soupe d’huile d’olive par exemple.
  • Puis les légumes afin d’apporter des fibres à votre corps. Les fibres de manière générale vous permettent de réduire l’index glycémique du repas et de lisser le pic d’insuline.
  • Et enfin si vous avez encore faim vous pouvez terminer par vos glucides (pâtes complètes, riz complet, pain complet…)

Vous l’aurez compris, peut import le repas : petit déjeuner, déjeuner, encas healthy ou diner, il est essentiel de commencer par les éléments liquides, puis solides en commençant par le fruit.

Ecouter sa satiété et ne pas manger trop

Même si votre plat est délicieux, que vous l’avez attendu toute la journée, il est essentiel de ne pas se « goinfrer ». D’abord prenez le temps de manger, minimum 20min devant votre assiette. Prendre le temps de manger vous permettra de prendre conscience de votre satiété et donc d’écouter votre faim. Vous sentez que vous commencez à ne plus avoir faim, arrêtez-vous là. Cela veut dire que vous avez offert à votre corps ce dont il avait besoin.

Le but étant de garder une sensation de légèreté en fin de repas.

 

Crédit photo : Maddi Bazzocco